Técnica Asertividad: Método D.E.P.A

¿Qué es la Asertividad?

La Asertividad es parte de nuestro repertorio de habilidades sociales. Es crucial, porqué gracias a ella podemos defender nuestros puntos de vista para no sentirnos agredidos, pero también para no agredir a los demás.

Vamos a poner un ejemplo. Imaginemos que llevamos 30 minutos haciendo cola para pagar nuestra compra y, de repente, justo antes de pagar alguien se cuela delante nuestro. En esta situación, tenemos 3 opciones:

1. No decir nada e irnos molestos con lo que ha pasado. Probablemente, no nos podamos quitar de la cabeza lo sucedido y nuestro discurso interno sea muy negativo: “pero qué se ha creído”, “el mundo está fatal”, “otra vez no he dicho nada”, “parezco idiota y por eso se atreven siempre conmigo”, etc.

2. Decirle a la persona educadamente que ese no es su turno y que tiene que ir a la cola a esperar. Al margen del resultado, es probable que esto ayude a que corrijamos la situación o, al menos, a no sentirnos mal con nosotros mismos y, por tanto, preserve nuestra AUTOESTIMA.

3. Empezar a gritar o insultar a la persona para poner un límite pero que al mismo tiempo va a hacer que, una vez pasada la rabia, nos sintamos mal con nosotros mism@ por haber montado tal “espectáculo”.

Como podemos concluir, ni la 1 ni la 3 son reacciones deseables pues ambas son generadoras de estrés y malestar.

Por tanto, este ejemplo ilustra el continuo de la asertividad y nuestro objetivo será aprender a desarrollar una comunicación de estilo asertiva:

¿Por qué necesitamos ser Asertivos?

Desarrollar un estilo asertivo a la hora de comunicarnos es clave para tener una autoestima saludable y, muchas veces, para evitar sufrir Ansiedad. En muchas ocasiones, bajo los trastornos de ansiedad se esconde la falta de habilidades sociales y, de entre ellas, la asertividad es un punto clave. No es extraño encontrar como la ansiedad detona al “acumular” un gran sentimiento de injusticia por el trato recibido por los demás. Esto no es otra cosa, que el no saber DECIR NO o CALLAR ante situaciones que nos desagradan o nos molestan.

Por tanto, desarrollar un estilo de comunicación asertivo nos va a ayudar a tener una mejor autoestima y evitar síntomas de ansiedad o malestar. En este sentido, el primer paso es identificar cuál es nuestro estilo de comunicación para saber qué debemos empezar a mejorar:

1. Estilo pasivo: evito expresar mis deseos, opiniones o intereses a otras personas por miedo a su reacción o por no incomodar (o incomodarme).
2. Estilo asertivo: expreso mis deseos, sentimientos u opiniones a otras personas respetando al mismo tiempo sus sentimientos.
3. Estilo agresivo: amenazo, acuso, insulto o me suelo pelear con las otras personas.

Aprender a ser asertivo tiene como principal objetivo enseñar a las personas que tienen todo el derecho de defender sus derechos e intereses. Por este motivo vamos a aprender a utilizar la siguiente técnica para ir desarrollando nuestra asertividad.

El Método D.E.P.A para mejorar la Asertividad

El método D.E.P.A. lo podemos utilizar cada vez que necesitamos trasladar nuestra opinión, poner un límite o decir NO. Para ello debemos seguir cada paso empezando por:

D- Describir de manera clara la situación que nos desagrada o que deseamos cambiar (“Ayer por la mañana me subiste el tono cuando cometí aquel error… “).

E- Expresar los sentimientos personales en primera persona, evitando acusar al otro (“Me sentí o me siento dolida cuando alguien me sube el tono”).

P- Pedir un cambio concreto de conducta (“Te pido por favor que no lo vuelvas a hacer en próximas ocasiones y que si me equivoco seas más comprensivo”).

A- Agradecer la atención del otro a nuestra petición (“Gracias por escucharme y por tenerme en cuenta. Estoy segura de que a partir de ahora todo irá mucho mejor.”).

Para que realmente tenga efecto esta técnica aprende a ensayarla sol@ delante del espejo o practicando con alguna persona de confianza (role playing), verás que luego te resulta más fácil de aplicar en ocasiones más “tensas” para ti.

Si practicando este tipo de técnicas no mejoras en tu situación recuerda que siempre es de valientes pedir ayudar y empezar a hacer terapia para mejorar tu situación. Mientras, puedes también seguirnos en Instagram y aplicar todas nuestras recomendaciones: @carolinablancopsicologia .

¡Si te ha gustado esta técnica déjame tu comentario!